Частота тренировокПредставьте себе, что вы каждый день ходите в тесной обуви. Через некоторое время на ногах образуются мозоли, а затем, если... |
Фитнес во время месячныхФитнес и маленькие ежемесячные женские заморочки! Каждый месяц женщину подстерегают две засады: ПМС и дни критические об... |
Профилактика травматизма при занятиях спортомПрофилактика травматизма при занятиях спортом – очень важный вопрос, так как все, кто активно занимается спортом, так ил... |
получение большего количества калорий по сравнению с их расходом;
крепкий и здоровый сон как минимум 8 часов;
принятие пищи небольшими порциями 5 – 6 раз в день;
максимальная концентрация на силовых упражнениях (аэробные тренировки – не чаще 2 - 3 раз в неделю);
обязательный завтрак;
контроль количества ежедневно получаемого белка (минимальный показатель – 2,2 г на килограмм собственной массы).
Исходя из данных принципов, нужно составить суточную программу питания, которая в обязательном порядке
должна включать продукты:
содержащие более 120 г белка,
более 250 г углеводов,
6 – 7 овощей,
2 – 3 фрукта и не менее 4 стаканов
ужны ли тренировки до отказа ?
К сожалению для несостоявшихся любителей фитнеса, тренировки до отказа» очень часто приводят к отказу от тренировок.
Заниматься нужно с нагрузкой 70% от максимальной – этого достаточно для того, чтобы обеспечить мышцам наилучшее развитие.
Нагрузка оценивается тремя показателями:
внешними признаками утомления (оценивает инструктор),
физиологическими изменениями (монитор сердечного ритма),
субъективным ощущением усталости (самостоятельно).
Как самому оценить усталость? Лучше всего воспользоваться шкалой усталости. (рис. на стр. 52)
Безусловно, тренироваться нужно в последней упомянутой зоне – зоне умеренных, средних нагрузок.
Зона средних нагрузок делится на 3 части: 1,2 и 3. к примеру, если отказ наступает на десятом повторении, то нагрузка в 9 повторов соответствует зоне 3, 8 повторений соответствует зоне 2 и, наконец, 7 – зоне 1.
Заполняя дневник тренировок, можно обнаружить, что одна и та же нагрузка в разные дни воспринимается телом по-разному.
Несколько тренировок подряд (3 - 4), проведенных под нагрузкой, соответствующей зоне 1, помогут вам легко прибавить вес отягощения. Таким образом, оценивая нагрузку и планируя свои тренировки, можно гарантированно нарастить мышцы и увеличить их силу.
Читайте: |
---|
Упражнения для мелкой моторики рукУпражнения для мелкой моторики рук полезны не только для маленьких деток около двух-трех лет, но и для взрослых людей, переживших инсульты или сп... |
Как выбрать фитнесс-клуб?Практически с детства всем нам известно, что движение - это путь к красоте и здоровью. Но так же хорошо известно и то, как нелегко заставить себя сд... |
Фитнес – тайны звезд ГолливудаЗачастую бывает непонятно, как звезды Голливуда и топ-модели круглый год поддерживают свое тело в такой идеальной форме? Для большинства из них ... |
О пользе заминкиЗанимаясь фитнесом, каждый из нас преследует разные цели: повышение выносливости, улучшение физической формы, избавление от лишних килограммов, в... |
Пилатес раскрывает секреты…Основным средством поддержания фигуры в идеальном состоянии многие звезды называют пилатес: Шэрон Стоун, Мадонна, Гвин... |
Похудение ног домаУпражнения для похудения ног дома бывают разнообразными. Мы остановимся на тех, которые предполагают уменьшение объ... |
Упражнения после перелома ногиКомплекс упражнений после перелома ноги – очень важное мероприятие, которое следует проводить ежедневно или через д... |
Дом или тренажерный зал?Вы не спешите покупать абонемент в тренажерный зал? Неловко за свои не очень совершенные формы? Уверены, что можете до... |
Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
Бодибилдинг. Советы новичкамНачинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую... |
БодибилдингПочему люди ходят в спортзал? Каждый ставит перед собой разные цели: кто-то хочет подтянуть фигуру, чтобы нравиться противо... |